Vær ditt eget treningsstudio!

Vær ditt eget treningsstudio!

Mange av oss er for mye i ro. Vi kjører til jobb, har kanskje en stillesittende jobb, sitter gjerne foran tv’en utover kvelden… Neste dag er det på ‘an igjen, og vi repeterer samme mønster hver uke, hver måned, år etter år… Det skal ikke nødvendigvis så mye endring til for å oppnå helsegevinst, og du trenger slett ikke noe medlemskap i SATS. Du trenger kanskje bare endre noen små vaner. Et godt og viktig sted å starte er ved å endre tilnærming til egen kropp og helse, og hva som gagner deg. Ha en innstilling om å bruke kroppen din mer aktivt og bevisst i hverdagen. Vær ditt eget treningsstudio, rett og slett!

Endre tilnærming til egen kropp og helse

Vi mennesker er skapt for fysisk aktivitet. Det er bare i nyere tid i vårt moderne siviliserte samfunn, at vi ikke lenger trenger å jobbe hardt og fysisk for å få mat på bordet og tak over hodet… Og da må vi ta aktive valg for å sikre nødvendig fysisk fostring.

Hvordan du velger å bevege deg, spiller egentlig mindre rolle. Det aller viktigste er å unngå å sitte i ro for lenge om gangen. Å gå fra mye stillesitting til å være mer i bevegelse, vil uansett gi helsegevinst. Du kan se på fysisk aktivitet som den høyeste form for selvrespekt, sammen med et naturlig og næringsrikt kosthold, nok søvn, og stressmestring. Vi trenger å lytte mer til kroppen vår og respektere de grunnleggende behovene den har. Da vil vi få betalt i form av en friskere kropp, bedre helse og høyere livskvalitet.

Kondisjon – styrke – balanse

De fleste vet at kondisjonstrening er viktig – å få opp pulsen og hjerterytmen. Det gir oss mer energi og overskudd, det forebygger sykdom, og gir bedre mental helse. Men jo eldre vi blir, desto viktigere blir også styrketrening og det å opprettholde god balanse.

Vi mister gradvis mer muskelmasse fra vi er rundt 30-40 år. Så fra denne alderen blir det stadig viktigere med aktiv styrketrening for å oppretteholde muskelmassen. Noen hevder sågar at styrketrening er viktigere enn kondisjonstrening. Men i det minste kan vi sidestille viktigheten av kondisjonstrening og styrketrening.

Det er dessuten lett å glemme betydningen av balansetrening. God balanse og stabilitet er avgjørende for mange hverdagslige gjøremål, i alle aldre. Men når vi blir eldre, blir det nærmest en livsnødvendighet. Dårlig balanse kan lettere resultere i fall, som igjen er en vesentlig årsak til alvorlige skader blant eldre. Sjekk gjerne denne artikkelen (på engelsk) for gode råd og tips til balansetrening.

Hvordan motivere deg til mer fysisk aktivitet

Hvis du syns det er vanskelig å motivere deg, så husk at ALL bevegelse er fysisk aktivitet og kan regnes som «trening». Endatil rengjøring og huslige sysler kan telles med – og da får du jo vinn-vinn og litt til! Ren bolig, trim, og god samvittighet 🙂

Tenk på fysisk aktivitet som en god måte å ta vare på deg selv på. Tenk på at kroppen er det eneste egentlige hjemmet du har å bo i, fra du blir født til du dør… Jo bedre du tar vare på den, jo mer overskudd har du til alt det du ønsker å gjøre. Det handler ikke bare om å leve så lenge som mulig, men også å ha så god livskvalitet som mulig mens du lever.

Så ikke vent på at motivasjonen skal komme til deg. Start i det små, med litt sånn «just do it»-holdning. Gjør fysisk aktivitet til nødvendige gjøremål, på samme måte som at du pusser tennene hver dag. Lag deg gode vaner, bak dem inn i hverdagen, så vil gjerne motivasjonen komme etter hvert.

Dessuten kan mange øvelser gjøres i løpet av sekunder, og repetisjoner kan deles opp i flere økter. En liten økt her og en liten økt der. Og plutselig har du faktisk gjort en del når du summerer opp. Det gjør det langt mer overkommelig å finne plass til trening i en hektisk hverdag.

Når alt kommer til alt, er god helse det aller viktigste du har. Mister du den, mister du det meste… Jeg har vært der, og vet hva jeg snakker om. Og dit skal jeg ikke tilbake. Så ta godt vare på kroppen din, du også, som om den er tempelet ditt! Vær ditt eget treningsstudio i hverdagen.

Det fine er at «dårlige» livsstilsvalg alltid kan reverseres, også når de har resultert i svekket helse. Og det er aldri for sent å komme i gang, enten du er 30, 45 eller 78… Men jo tidligere du tar aktive valg om å investere i egen helse, jo bedre. Den beste tiden å starte, det er NÅ!

To viktige sirkulasjonssystemer i kroppen vår

Blodsystemet. Blodet er i konstant bevegelse, takket være det livsviktige hjertet vårt som ufortrødent pumper det rundt i kroppen. Oksygen og næringsstoffer fraktes ut til cellene, og for så vidt også avfallsstoffer fraktes dit de skal. Fysisk aktivitet bidrar til å styrke hjerte- og karsystemet. Når du trener kondisjon og styrke, styrker du hjertemuskelen, så den kan jobbe bedre og lettere.

Lymfesystemet. Dette er på mange måter et rensesystem. Det transporterer fett fra tarmen, samler opp og frakter vekk overskuddsvæske, hindrer betennelser, og ødelegger virus, bakterier og mikroorganismer. Men lymfesystemet har ingen pumpe. Det stimuleres ved at vi beveger musklene våre og får opp hjerterytmen. Vi er avhengig av fysisk bevegelse og god kondisjon for at det skal jobbe effektivt, og holde oss så friske som mulig over tid.

Vær ditt eget treningsstudio – tips i hverdagen

Vær ditt eget treningsstudio gjennom å bevisst øke omfanget av fysisk aktivitet i hverdagen. Lag deg gode vaner for bevegelse fra du våkner om morgenen, til du legger deg om kvelden. (Når det er sagt, kan det være lurt å ikke trene for mye og for hardt sent på kvelden. Da kan kroppen bli for «giret», og det kan gå ut over søvnkvaliteten.)

  • Gjør treningsøvelser når du våkner, i sengen før du står opp:
    • Ligg på rygg, «sykle» med beina. Jo lavere du holder beina, jo tyngre blir det
    • Ligg på magen, løft føttene opp og ned (noen cm). Trener bakside av lår og evt nedre rygg, avhengig av teknikk
    • Rolige, myke tøyeøvelser er også fint
  • Gjør treningsøvelser når du står på badet, morgen/kveld:
    • Store sirkelbevegelser med armene
    • Balansetrening – stå på en fot om gangen når du pusser tenner
    • Spensthopp! Det gjør jeg nesten hver morgen, minimum 10 stykk
    • «Tå-hev» øvelse (se forklaring i neste avsnitt)
  • På jobb, og på vei til og fra jobb (og evt andre ærend):
    • Hvis du kjører: Parker lenger unna inngangen, så får du noen ekstra meter å gå
    • Hvis du tar kollektivtransport: Gå av et stopp tidligere, og gå resten
    • Hvis du bor nærme nok: Sykle eller gå, eller løp om du har mulighet for å dusje når du kommer frem (eventuelt løpe hjem etter jobb, og dusje da)
    • Gå tur i lunsjen
    • «Walk and talk»-møter (fysisk eller digitalt på mobilen)
    • Hvis du har kontorjobb og har hev/senk pult: Benytt denne aktivt gjennom arbeidsdagen, og gjerne stå mer enn du sitter
    • Hvis der er heis i bygget: Ta heller trappene
  • Om du skal til nærbutikken og handle:
    • La bilen stå, og gå eller sykle i stedet
    • Ta med sekk, og om det blir litt småtungt å bære, får du gratis styrketrening på kjøpet!
  • Husarbeid
    • Støvsuging, vasking av gulv, rydding, matlaging, …
    • Vask opp for hånd, særlig om du ikke har så mye oppvask
    • Hvis du har trapp i boligen; legg opp gjøremål slik at du går noen ekstra runder i trappen hver dag
  • Hagearbeid i ulike varianter

Treningstips og gode øvelser som ikke krever utstyr

  • Spensthopp: Rask og effektiv kondisjonstrening som også styrker lårmuskulaturen. 10 spensthopp er unnagjort på sekunder, og du trenger bare en kvadratmeter med gulvplass. Og du kan alltids repetere «10 her og 10 der» i løpet av dagen, i sum vil det gi stor effekt.
  • «Tå-hev»: Løft opp hælene noen cm fra gulvet og len deg vagt forover, så du må «gripe» mer med tærne for å holde balansen. Beveg gjerne forsiktig opp og ned, og forover, så du utfordrer balansen litt. Muskulaturen styrkes i tærne og i foten forøvrig, i tillegg til leggmuskulaturen. Sterk muskulatur i føttene er viktig for balanse og stabilitet. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst og når som helst mens du står, enten med eller uten sko.
  • Planken: Glimrende trening av kjernemuskulaturen i overkroppen. Hold så lenge du klarer (f.eks 30 sekunder), og øk etter hvert som du blir sterkere. Greit å ha en treningsmatte, evt noe annet mykt å støtte armene/albuene på
  • Sitte i «90-graderen»: «Sitte med ryggen mot en vegg, knærne i 90 grader, hold så lenge som du klarer, øk etter hvert. God trening for lårmuskulaturen
  • Kneutfall: God trening for lårmuskulatur. Pass på teknikken, knærne skal være rett over tærne
  • Store armbevegelser: Svinge med armene, f.eks annenhver arm frem og tilbake som når du løper eller går på ski. Eller store sirkelbevegelser med én arm om gangen, fremover og bakover. Etc. Særlig bra om du sitter mye foran skjerm.
  • Utnytt bakker eller trapper: Gå så raskt som du kan, da får du kondisjonstrening uten å måtte løpe
  • Veggpilates: Du trenger stort sett bare en halvmeter med vegg, og kan gjøre mange treningsøvelser mot den bare ved hjelp av kroppen. Søk gjerne opp «veggpilates» eller «wall pilates» på nettet (YouTube, Instagram, etc) for å finne mange gode tips til øvelser

Andre treningstips

  • Bruk naturen eller nærområdet der du bor. Kom deg ut og gå tur, sykle, jogge eller løpe så ofte som du kan (minimum 2-3 ganger i uken, gjerne mer, men alt er bedre enn ingenting). Løping er ikke bare god kondisjonstrening, men styrker også beinmassen.
  • Intervalltrening er effektivt for å komme raskere i form, og veldig fleksibelt ut fra eget nivå og dagsform. Hvis du har pulsklokke, så tren intervall basert på pulsen din. Du skal da ligge innenfor et gitt intervall, og veksle mellom å løpe og gå. F.eks løpe til du når 160 i puls, deretter gå til du er nede i 130 i puls, og så repetere.
  • Armhevinger kan også gjøres mot en vegg eller en benk (f.eks kjøkkenbenken)
  • Trening med manualer (håndvekter): Styrker muskulatur i armer, mulighet for stor variasjon
  • Trampolinehopping: Hvis du har barn, og dere har trampoline, så er det gøy å hoppe selv for oss voksne!
  • Yoga i alle former – kan også gjøres hjemme. Du finner mange fine instruksjoner på nettet (YouTube, Instagram, etc)
  • Svømming (basseng eller i sjø/vann), ski om vinteren…
  • Allier deg med andre, venner og kjente, om du foretrekker å mosjonere/trene sammen med andre

Kjekt å ha til egentrim i hverdagen

  • Gode sko å gå eller løpe i
  • Gode klær som holder deg varm og/eller tørr uansett vær
  • Gode brodder om vinteren når det er glatt
  • En treningsmatte
  • Noen enkle håndmanualer – ha dem lett tilgjengelig, så du kan gjøre styrkeøvelser når som helst

Kanskje du også er interessert i å lese innlegget Sunt kosthold trenger ikke være vanskelig.

Del innlegget med andre


Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *