Gode kilder til kalsium (melkefrie, glutenfrie)
Kalsium er det mineralet vi har aller mest av i kroppen. 99% av alt kalsiumet er lagret i beinbygningen og tennene våre. Faktisk er det slik at de fleste celler i kroppen trenger kalsium for å fungere optimalt. Derfor har jeg viet dette blogginnlegget til gode kalsiumkilder som ikke er basert på melkeprodukter.
Hvorfor er kalsium så viktig?
Kalsium er særlig viktig for å opprettholde en sterk beinmasse. Mineralet er dessuten avgjørende for god hjertehelse, for et velfungerende nervesystem, og for musklene. For å nevne noe.
Kroppen klarer ikke selv å danne kalsium. Derfor er det essensielt å få i seg nok gjennom kosten. Nordiske helsemyndigheter anbefaler 800 mg kalsium pr dag for kvinner og 900 mg pr dag for menn. I mange andre land ligger anbefalt dagsdose på 1000 mg pr dag eller mer. Uansett: Kalsiumbehovet avhenger av alder (barn/voksne/eldre) og livssituasjon (graviditet/amming). Barn og unge trenger mer, fordi de skal bygge beinmasse. Eldre mennesker trenger også mer, fordi skjelettet svekkes med alderen.
Mer enn 90% av beinmassen bygges før vi fyller 20 år. Derfor er det spesielt viktig at barn og unge får i seg nok kalsium, så de har sterk og god beinmasse gjennom levetiden. Dette er for øvrig grunnen til at barna mine konsumerer melkeprodukter på daglig basis, så lenge de tåler det, selv om jeg personlig har kuttet det ut fra eget kosthold. Senere i livet er tilførsel av kalsium viktig for å vedlikeholde den beinmassen vi allerede har bygget opp, og motvirke beinskjørhet.
Merk at for mye kalsium er heller ikke bra, så inntaket bør ikke overdrives. For mye kalsium kan for eksempel bidra til dannelse av nyrestein.
Næringsstoffer som fremmer opptak av kalsium
Mange næringsstoffer henger sammen, og har betydning for hverandre. For eksempel er vitamin D særlig viktig for opptak av kalsium i kroppen. Ergo er det vesentlig å sørge for tilstrekkelige nivåer av vitamin D, for å unngå kalsiummangel. Også vitamin C, vitamin E, vitamin K og magnesium bidrar til et bedre kalsiumopptak.
Gode kalsiumkilder – melkefrie og glutenfrie
Hvis du har et melkefritt kosthold, er det ekstra viktig å sikre et tilstrekkelig kalsiuminntak gjennom andre matvarer. Heldigvis finnes det mange råvarer som ikke er melkebaserte og som har et bra innhold av kalsium. Disse inkluderer blant annet nøtter, frø og kjerner, bønner og linser, noen typer sjømat, egg, grønne grønnsaker, og enkelte andre typer grønnsaker og frukt.
I avsnittene under har jeg laget lister over en rekke råvarer, med omtrentlig kalsiuminnhold pr 100 gram vare. Prosentvis anbefalt inntak i parentes er med utgangspunkt i den norske anbefalingen på 800 mg pr dag. Næringsverdien kan variere med jordsmonn, vekstforhold, sort, lagring, tilberedning, og så videre. Kilde til næringsverdier: nutritiondata.self.com, sunnhetsrådet.no og matvaretabellen.no.
Oppsummert topp 10 fra oversiktene lenger ned i innlegget:
- Eggeskallpulver! 95000 mg (11875%)
(se nærmere forklaring i avsnittet om egg lenger nede) - Valmuefrø 1438 mg (180%)
- Nori (tørket tang til sushi) 680 mg (85%)
- Chiafrø 631 mg (79%)
- Blackstrap melasse 500 mg (63%)
- Sardiner, hermetiske i olje 293 mg (37%)
- Mandler 264 mg (33%)
- Linfrø 255 mg (32%)
- Fiken, tørket 162 mg (20%)
- Paranøtter 160 mg (20%)
Nøtter
De fleste typer nøtter har et forholdsvis høyt innhold av kalsium. Dette gjelder særlig mandler og paranøtter, og dernest pistasjnøtter, hasselnøtter og valnøtter. Alle typer nøtter inneholder en rekke andre mineraler og vitaminer i varierende grad, samt velgjørende fettsyrer.
Det er en fordel å spise assorterte nøtter, gjerne på daglig eller hyppig basis, siden de ulike sortene har forskjellig næringsinnhold. Jeg har også tatt med kokosmelk og kokosflak (kokoskjøtt) på listen under, selv om kokosnøtt botanisk sett ikke er en nøtt.
- Mandler 264 mg (33%)
- Paranøtter 160 mg (20%)
- Hasselnøtter 114 mg (14%)
- Pistasjnøtter, tørristede 110 mg (14%)
- Valnøtter 98 mg (12%)
- Macademianøtter, tørristede 70 mg (9%)
- Pekannøtter, tørristede 72 mg (9%)
- Cashewnøtter, rå 37 mg (5%)
- Kokosflak, tørket 26 mg (3%)
- Kokosmelk 18 mg (2%)
Frø og kjerner
Frø og kjerner er også gode kilder til kalsium. Her er valmuefrø den store «vinneren», men man forbruker jo som regel små mengder om gangen. Ergo er kanskje chiafrø og linfrø desto viktigere kalsiumkilder på akkurat denne listen. Bokhvete er frøene på en urtelignende plante, derfor er det tatt med her.
- Valmuefrø 1438 mg (180%)
- Chiafrø 631 mg (79%)
- Linfrø 255 mg (32%)
- Solsikkefrø 78 mg (10%)
- Sesamfrø, kjerner 60 mg (8%)
- Gresskarfrø 43 mg (5%)
- Bokhvete, mel 41 mg (5%)
- Bokhvete, kokt 7 mg (1%)
Bønner og linser
Bønner og linser er også gode kilder til kalsium.
- Hvite bønner, kokte 90 mg (11%)
- Hvite bønner, hermetiske 73 mg (9%)
- Kidneybønner, kokte/hermetiske 35 mg (4%)
- Svarte bønner, kokte 27 mg (3%)
- Linser, kokte 19 mg (2%)
Fersk og tørket frukt
Fersk frukt inneholder stort sett moderate mengder kalsium. Men noen utmerker seg, for eksempel appelsin. Tørket frukt får et mer konsentrert innhold av næringsstoffer, siden vannet i stor grad er fjernet. Ergo finner du flere gode kalsiumkilder her, særlig fiken, gojibær og aprikoser.
- Fiken, tørket 162 mg (20%)
- Gojibær 100 mg (13%)
- Aprikoser, tørket 71 mg (9%)
- Dadler, avhengig av type 40-60 mg (5-8%)
- Rosiner 50 mg (6%)
- Svisker 43 mg (5%)
- Appelsin 42 mg (5%)
- Bananchips, tørket 22 mg (3%)
- Aprikos, fersk 22 mg (3%)
- Mango, fersk 16 mg (2%)
Grønnsaker
En rekke grønne grønnsaker har et høyt kalsiuminnhold. Spinat og grønnkål er suverene kilder. Grønne grønnsaker har jevnt over et høyt innhold av andre vitaminer og mineraler også, så det er all grunn til å innlemme dem jevnlig i kostholdet.
- Spinat, kokt 136 mg (17%)
- Grønnkål, rå 135 mg (17%)
- Kinakål, rå 77 mg (10%)
- Hodekål, rå 47 mg (6%)
- Brokkoli, kokt 40 mg (5%)
- Rødkål, kokt 42 mg (5%)
- Søtpotet, kokt 32 mg (4%)
- Gulrot norsk, rå 28 mg (4%)
- Rosenkål, fryst og kokt 26 mg (3%)
- Grønne erter 24 mg (3%)
- Rødbeter, rå 16 mg (2%)
Sjømat
Tørket tang er en svært god kalsiumkilde! Spis derfor veldig gjerne nori (tørket tang, altså) til sushi. Hvis du lager sushi hjemme, kan du enten lage makiruller, eller rett og slett rive noriark i småbiter og drysse over sushien. Sistnevnte pleier jeg å gjøre.
Sardiner er en annen suveren kilde til kalsium. Det er beina i sardinene som bidrar stort, men de er jo så tynne og små at de knapt merkes når du spiser dem. Velg aller helst hermetiske sardiner i olje, de har faktisk mer enn dobbelt så høyt kalsiuminnhold som sardiner i tomatsaus. Men sistnevnte er jo fremdeles en god kilde, for all del, dersom du foretrekker tomatsausen.
Skalldyr og enkelte typer feit fisk er også jevnt over kalsiumrike. Mager fisk inneholder stort sett kun små menger kalsium.
- Tang, tørket (nori) 680 mg (85%)
- Sardiner/brisling, hermetiske i olje 293 mg (37%)
- Krabbe 120 mg (15%)
- Ansjos 99 mg (12%)
Reker 61 mg (8%) - Sild 45 mg (6%)
- Blåskjell 30 mg (4%)
- Makrell i tomat 15 mg (3%)
- Torsk 18 mg (3%)
- Laks, bakt/kokt 8 mg (1%)
Egg og eggeskallpulver
Jeg har tidligere skrevet et eget innlegg om eggeskallpulver som kosttilskudd. Eggeskall består nemlig av 95% kalsium, og er dermed i en klasse for seg. 1 teskje eggeskallpulver dekker hele dagsbehovet! Eggeskallpulver bør finmales så mye som mulig (les mer i det lenkede innlegget), og kan tilsettes i f.eks smoothier.
Kalsiuminholdet i egg som sådan vil i stor grad avhenge av kostholdet til høna som verper eggene.
- Eggeskallpulver 95000 mg (11875%)
- Egg 45-60 mg (6-8%)
Urter og krydder
Tørkede urter og krydder har jevnt over et svært høyt innhold av kalsium. På den annen side brukes som regel ganske små mengder om gangen, målt i vekt. Men det er likevel greit å vite hvilke suverene kalsiumkilder dette er. Ingen grunn til å spare på urtene og krydderne i maten!
- Tørket basilikum 2240 mg (280%)
- Tørket merian 1990 mg (249%)
- Tørket timian 1890 mg (236%)
- Tørket oregano 1597 mg (200%)
- Tørket rosmarin 1280 mg (160%)
- Tørket koriander 1246 mg (156%)
- Tørket persille 1140 mg (143%)
- Tørket estragon 1139 mg (143%)
- Kanel 1002 mg (125%)
- Korianderfrø 709 mg (89%)
- Anisfrø 646 mg (81%)
Sist, men ikke minst…
Blackstrap melasse (molasse på engelsk) er et restprodukt fra raffinering av sukker. Den væsken som blir til overs etter at det hvite sukkeret er skilt ut, blir kokt tre ganger til en mørk brun sirup. Denne sirupen er svært næringsrik, og nærmest for et kosttilskudd å regne. Den har blant annet et høyt innhold av mangan, kopper, jern, kalsium og magnesium. Innholdet av kalsium kan variere ganske mye, mellom 500-950 mg pr 100 gram vare, sjekk gjerne etiketten. Blackstrap melasse er veldig søt og karamellaktig på smak, og kjøpes hos velassorterte helsekostbutikker.
Visste du at kakao også er en god kalsiumkilde? Så bruk veldig gjerne kakao i desserter og matlaging, og spis mørk sjokolade med god samvittighet! Blant sjokolader med minimum 70% kakaoinnhold, vil du dessuten finne mange melkefrie varianter.
- Blackstrap melasse 500 mg (63%)
- Kakao 110 mg (14%)
- Mørk sjokolade 70% 74 mg (9%)
Dersom du – ut fra det du har lest her – tror at du ikke får i deg tilstrekkelig med kalsium gjennom kostholdet, eller ikke har ønske eller motivasjon til å tilpasse kostholdet, kan det kanskje være fornuftig å ta kalsiumtilskudd. Diskuter det aller helst med legen din. Pass uansett på å avpasse doseringen i forhold til hva du faktisk får i deg gjennom maten du spiser. Som nevnt lenger oppe, bør du heller ikke overdrive inntaket av kalsium over tid.