30 i uka

Fem om dagen, det er hva helsemyndighetene vil at du og jeg skal spise av frukt og grønt. Men om vi baserer oss på forskning, burde tallet være minst 10 om dagen… Anbefalingen er satt til fem om dagen, fordi det er lettere oppnåelig for folk flest. For en tid tilbake ble jeg inspirert av et innlegg i sosiale medier. Det var en oppfordring om å kjøre «30 i uka»! Det vil si at du i løpet av en uke skal ha ambisjon om å spise 30 ulike sorter grønnsaker, frukt og bær.

Hvorfor 30 i uka

Hvis du virkelig vil booste helsen din gjennom kostholdet, så gjelder det å spise så mye og så variert av frukt og grønt som mulig, med overvekt av grønt. Og det viktigste er hva du spiser over tid, og ikke nødvendigvis hva du får i deg innenfor en enkelt dag. Vi mennesker er laget for å spise veldig variert, og har en viss evne til å lagre opp næringsstoffer og trekke på det vi trenger.

30 i uka høres kanskje heftig ut. Det tenkte i alle fall jeg med det samme, men så begynte jeg å notere ned hva jeg typisk spiste i løpet av en uke. Og jammen nærmet jeg meg 30-tallet ganske fort. Da tok jeg også med ulike typer nøtter og frø som jeg spiser litt av, siden det også er naturlige råvarer fra naturen og proppfulle av næringsstoffer.

Nyttårsforsett?

Kanskje kan det være et forsett for det nye året som står på trappene, å spise mer grønt? Du trenger ikke se på «30 i uka» som noe absolutt, men heller noe å strekke deg etter. Ingen bygde Rom på én dag…

Én super måte som jeg bruker for å få i meg mer frukt og grønt, er å lage Smoothie. Det har blitt et mer eller mindre fast innslag i mine frokoster, og er en flott og smaksrik måte å starte dagen på! Smoothier kan også varieres i det uendelige, med både frukt, bær, grønnsaker, nøtter og frø, ut fra hva du har av råvarer tilgjengelig. Lunsj kan bestå av en miks gode grønnsaker, og husk at bakte grønnsaker egner seg ypperlig i salat. Nøtter og frø gir god crunch til både smoothies og salater. Og til middag kan du for eksempel ha som ambisjon å inkludere minst tre ulike grønnsaker, og variere litt hvilke du bruker fra dag til dag.

Under har jeg listet opp råvarer jeg har kommet på innen ulike kategorier, for inspirasjon. Så kan kanskje ambisjonen være å spise flere sorter, over tid, og kanskje prøve ut råvarer som du ikke har spist på en stund, eller har for vane å kjøpe. Og kanskje du sågar finner ut at du spiser mer grønt enn du trodde?

Grønnsaker

• Løk
• Hvitløk
• Vårløk
• Gulrot
• Erter
• Kålrot
• Selleri
• Stangselleri
• Brokkoli
• Søtpotet (oransje, lilla, gul, hvit…)
• Potet
• Blomkål
• Salat ulike varianter
• Agurk
• Tomater
• Paprika (rød, gul, grønn…)
• Spinat
• Grønnkål
• Bønner (brune, sorte, soya, etc)
• Linser ulike sorter
• Sopp (sjampinjong, aroma, kantarell, portobello, shitake, kongeøsterssopp, østerssopp, enoki etc)
• Aubergin
• Squash
• Purre
• Beter (rød, gul, etc)
• Sukkererter
• Neper
• Pastinakk
• Persillerot
• Mais
• Artisjokk
• Rosenkål
• Hodekål
• Rødkål
• Fennikel
• Jordskokk
• Rabarbra
• Kakao

Frukt

• Banan
• Epler
• Pærer
• Appelsin 
• Klementin
• Grapefrukt
• Plomme
• Sitron
• Lime
• Kiwi
• Avocado
• Mango
• Nektarin
• Fersken
• Sharonfrukt
• Melon ulike varianter
• Dadler
• Ananas
• Kokos
• Druer
• Dragefrukt
• Papaya
• Granateple
• Pomelo
• Litchi
• Oliven / extra virgin olivenolje

Bær

• Jordbær
• Blåbær
• Bringebær
• Bjørnebær
• Rips
• Solbær
• Stikkelsbær
• Aronia
• Physalis 
• Moreller
• Kirsebær
• Tyttebær

Nøtter og frø

• Cashewnøtter
• Hasselnøtter
• Mandler
• Peanøtter
• Paranøtter
• Pistasjnøtter
• Pekannøtter
• Macademia nøtter
• Sesamfrø
• Gresskarfrø
• Solsikkefrø
• Linfrø
• Chiafrø

Urter og annet

• Basilikum
• Koriander
• Timian
• Rosmarin
• Persille
• Ingefær
• Kanel (helst ekte Ceylon-kanel)
• Chili
• Gurkemeie
• Anis
• Lakrisrotpulver
• Andre urter og krydder

Dersom du ser noen sorter som burde være med i «30 i uka» (og som er relativt enkelt å få tak i «her på berget»), så kom gjerne med innspill i kommentarfeltet.